Reizüberflutet
„Wir haben nie gelernt, auf gesunde Weise mit sozialen Medien umzugehen“
Dopamin-Detox, der radikale Verzicht auf digitale Medien oder auf Genussmittel, wird immer populärer. Aber ist das nachhaltig? Chef- und Fachärztin Dr. Nora Volmer-Berthele sagt: Es ist wichtig, Alternativen zu finden.
Frau Dr. Volmer-Berthele, bevor wir zum Detox kommen, eine grundlegende Frage: Was genau ist eigentlich Dopamin?
Dopamin wird ja häufig als Glückshormon bezeichnet. Aber das ist eine Fehlzuschreibung, so simpel ist es nicht. Dopamin ist ein Botenstoff im Hirn, der dafür sorgt, dass Nervenzellen miteinander kommunizieren. Dabei werden Reize unterstützt, mit denen das Hirn etwas Positives verbindet. Dopamin ist sozusagen eine Glücksankündigung.
Wie meinen Sie das?
Auf uns prasseln ständig die verschiedensten Eindrücke ein. Unser Hirn muss entscheiden, welche wichtig sind. Nun ist unser Hirn aber ziemlich faul. Das heißt, in bekannten Situationen wird es immer die Reize unterstützen, mit denen es positive Erlebnisse verbindet. Das kann ein bestimmtes Essen sein, das wir mögen. Eine Person, die uns wichtig ist und die wir gern umarmen. Oder Sport, bei dem wir uns wohlfühlen. All das ist im Hirn positiv abgespeichert und mit einer Belohnung verbunden. Und das führt dazu, dass sich das Hirn, wieder vor die Wahl gestellt, erneut auf diese Reize fokussiert.
Das klingt doch eigentlich ganz gut. Ab wann wird es gefährlich?
Zunächst: Es gibt kein gutes oder schlechtes Dopamin, Dopamin ist immer nur ein Botenstoff. Die Art und Weise aber, mit der wir Dinge konsumieren oder tun, ist entscheidend. Nehmen wir das Beispiel soziale Medien: Die Software dahinter ist so programmiert, dass wir möglichst lange dranbleiben. Das heißt, wir scrollen so lange, bis es zur Ausschüttung von Dopamin kommt. Das kann bei einem Katzenvideo sein oder bei einem anderen Beitrag, je nachdem, was einen interessiert. Diese Suche nach dem Dopaminkick kann suchtähnliche Ausmaße annehmen. Kinder und Jugendliche sind besonders gefährdet. Kinder, weil sie noch sehr offen sind und unfokussiert lernen. Jugendliche, weil sie neue Präferenzen entwickeln. Aber auch Erwachsene sind nicht immun. Auch wir haben nie richtig gelernt, mit diesen neuen Technologien umzugehen.
Andererseits setzt sich inzwischen bei vielen die Einsicht durch, dass ständiges Scrollen in den sozialen Medien nicht gut ist. Eine interessante Frage ist ja auch: Warum machen wir es trotzdem? Welche „Überzeugungsarbeit“ im Hirn läuft da ab?
Dem Hirn ist die kurzfristige Ausschüttung von Dopamin wichtiger als die langfristige Wirkung. Es zählt der Quick Win. Das heißt, wir tun etwas, mit dem wir etwas Positives verbinden – selbst in dem Wissen, dass es auf lange Sicht Nachteile für uns bringt. Und das gilt nicht nur für die sozialen Medien. Beim Rauchen etwa ist es ganz extrem. Die Abhängigkeit von Nikotin ist oft noch stärker als von Heroin. Man kann diese Abhängigkeiten aber auch bei ganz anderen Genuss- und Lebensmitteln oder Tätigkeiten entwickeln, bei denen man es nicht unbedingt erwartet; etwa, wenn man ständig Karotten isst oder übermäßig Sport treibt. Auch hier können Süchte entstehen.
Ab wann spricht man denn von einer Sucht?
Wenn es zu einer Art Kontrollverlust kommt. Wenn man einer Tätigkeit nachgeht, obwohl man negative Rückmeldungen aus dem sozialen Umfeld dazu bekommt. Wenn man anfängt, andere Dinge im Leben stark zu vernachlässigen. Und wenn man ständig darüber nachdenkt, wann man dieser Tätigkeit wieder nachgehen kann, und seinen Tagesablauf entsprechend strukturiert. Und natürlich, wenn man körperliche Entzugserscheinungen hat. Wenn es zu diesen Formen von Kontrollverlust kommt, kann es sein, dass man professionelle Hilfe braucht. Wie die konkret aussieht, ist von Fall zu Fall verschieden. Für einige Menschen kann ambulante Hilfe der richtige Weg sein, für andere ein stationärer Aufenthalt.
Die Idee von Dopamin-Detox ist, für eine Zeit lang auf die entsprechenden Reize zu verzichten. Das Konzept wird immer populärer. Wie erklären Sie sich das?
Die Idee, sich von bestimmten Reizen abzuschotten und sie zu reduzieren, gibt es in der Geschichte schon seit Langem. Denken Sie an die Praxis der Meditation. Was sich in den vergangenen zwanzig Jahren aber verändert hat, ist die Anzahl der Reize. Es wirkt heute einfach viel mehr auf uns ein als früher. Es gibt eine permanente Verfügbarkeit. Unserem Hirn fällt es damit immer schwerer, zu selektieren. Dahinter steckt die Angst, etwas Wichtiges zu verpassen, die sogenannte „Fear of missing out“ (Fomo). Mit dieser Zunahme an Reizen wird auch das Detox immer aktiver propagiert.
Aber ist der Ansatz, sich ganz einem Reiz zu entziehen, überhaupt der richtige?
Es gibt dazu bisher nur wenige Studien. Was man aber weiß: Ein dauerhafter Dopaminmangel tut dem Menschen nicht gut, er führt unter anderem zu Antriebslosigkeit. Zudem hat Dopamin keine langfristige „Denkweise“. Das heißt, an dem Punkt, an dem ich das Detox beende, werde ich mir wieder etwas suchen, das zu einer schnellen Dopaminausschüttung führt. Ein wirkliches Umdenken werde ich mit einem kurzfristigen Detox also nicht erreichen. Wichtiger ist, alternative Verhaltensmuster zu etablieren.
Wie können die aussehen?
Man kann zum Beispiel wieder bewusst soziale Kontakte pflegen. Man kann persönliche Gespräche suchen, die einem wirklich wichtig sind, anstatt reinen Small Talk zu führen. Man kann in die Natur gehen und lernen, sich an ihr zu erfreuen; etwa wenn man beobachtet, wie die Sonne hinter dem Nebel hervorscheint. Beim Thema soziale Medien kann es sinnvoll sein, die tägliche Nutzung zeitlich zu begrenzen oder bestimmte Apps zu deinstallieren. Das Handy ist aus dem heutigen Alltag nicht mehr wegzudenken. Eine Reduktion der Interaktionszeit oder das Löschen bestimmter Programme sind daher realistische Möglichkeiten. Wichtig ist bei alldem: Es geht nicht darum, eine Angewohnheit durch eine andere zu ersetzen. Wenn wir beispielsweise exzessiv Sport treiben als Ersatz für bestimmte Tätigkeiten, kann das auf lange Sicht auch ungesund sein. Es muss eine gesunde Mischung aus verschiedenen Aktivitäten sein.